Každý fajčiar so skúsenosťami vie, čo je to odvykanie od nikotínu. Minimálne raz sa však snažil zbaviť sa zlozvyku, hoci pokusy sa najčastejšie končili neúspechom. Možno je to všetko o nesprávnom prístupe? V tomto článku budeme analyzovať, ako najlepšie prestať fajčiť a čo presne je potrebné urobiť.
Ako prestať fajčiť?
Podiel ľudí, ktorí fajčia na planéte, je obrovský - je to takmer 1/5 všetkých obyvateľov Zeme a neustále rastie. Mnoho ľudí zároveň sníva o tom, že prestanú fajčiť, hoci oveľa menej ľudí sa pre to snaží niečo urobiť. Zvyčajne po prvom pokuse zbaviť sa zlozvyku bude fajčiar ťažko sklamaný: čelí prejavom závislosti na nikotíne a abstinenčným príznakom.
Túžba po nikotíne je skutočne jednou z najsilnejších drogových závislostí, pretože táto látka môže byť integrovaná do biochemických procesov v tele a nie je ľahké ju odtiaľ „vyfajčiť".
Ťažké je stratiť aj psychickú chuť na cigaretu – silnú túžbu fajčiť v danej situácii (v strese, vzrušení, radosti). Preto obrovské množstvo neúspechov v pokusoch prestať fajčiť.
Väčšina ľudí, ktorí trpia túžbou po nikotíne, sa pýta, či je najlepšie prestať fajčiť naraz alebo postupne? Alebo si možno kúpiť tabletky či elektronickú cigaretu alebo zájsť za psychológom, aby našiel tú správnu motiváciu. Neexistuje jediná odpoveď. Prístup k odvykaniu od fajčenia by sa mal formovať s prihliadnutím na individuálne charakteristiky charakteru, zdravia, skúseností s fajčením. Je celkom možné prestať fajčiť sami, ale len s krátkou skúsenosťou a miernou závislosťou: pre silných fajčiarov je lepšie uchýliť sa k špeciálnym terapeutickým opatreniam. V opačnom prípade je aj pri úspešnom neúspechu riziko recidívy vysoké, a to závislosť len posilní.
Správne odvykanie od fajčenia by teda malo byť založené na nasledujúcich zložkách:
- Prípravná, alebo motivačná fáza.
- Vlastne odmietnutie cigariet (lepšie ostré).
- Organizácia správnej výživy.
- V prípade potreby substitučná terapia, psychologická podpora.
Fázy odvykania od nikotínu
Najčastejšie sa človek vracia k cigarete, pretože nedokázal vopred predvídať všetky nuansy rozlúčky s ňou, nenašiel jasné motivačné dôvody, prečo to chce urobiť, a tiež nezískal podporu blízkych. Zámer zbaviť sa závislosti musí byť pevný, inak sa nedá vyhnúť zrúteniu. V procese odvykania od cigariet existujú dva hlavné kroky, z ktorých každý je podrobne popísaný nižšie.
Prípravné
Najprv musíte pochopiť sami seba a nájsť dôvod, prečo sa zlozvyk objavil. Mnohým to pomáha nájsť správnu motiváciu vzdať sa cigariet, pretože niekto sa s cigaretami začal „kamarátiť" do spoločnosti, iný fajčil, aby ukázal svoju dospelosť už v mladom veku. Možno, že potreba takéhoto pochybného sebavyjadrenia už zmizla a je čas prestať fajčiť.
Do zošita by ste si mali zapísať aj to, aké životné situácie vás nútia siahať po cigarete. Či už ide o fajčiarsku prestávku s kolegami, fajčenie pri čakaní na autobus, po jedle, počas vzrušenia – poznať problém zvnútra a dôkladne sa ho zbaviť je oveľa jednoduchšie.
Ďalším najdôležitejším bodom prípravnej fázy je poskytnúť jasnú motiváciu, ktorá vás prinúti prestať fajčiť. Je to neuveriteľne dôležité, pretože pri absencii motívu sa už v prvý alebo druhý deň vzdania sa cigarety objaví myšlienka typu „je toto trápenie naozaj potrebné? ". Človek musí presne vedieť, pre čo trpí, a dôvody musia byť závažné.
Bežné motivácie pre odvykanie od fajčenia zahŕňajú:
- Túžba počať dieťa alebo zachrániť blízkych pred pasívnym fajčením (napríklad počas tehotenstva manželky, pri narodení dieťaťa)
- Túžba udržať si zdravie alebo vyliečiť choroby, ktoré sa objavili, predĺžiť si život (zvyčajne je to najsilnejší motív)
- Túžba športovať, získať normálnu váhu, postavu, vzhľad
- Láska, zamilovanosť - mnohí sa vzdajú zlozvyku kvôli vzťahom, ak druhá polovica nefajčí
- Túžba ušetriť peniaze - niekedy vás finančná situácia prinúti prestať fajčiť
Základné
Ideálnou možnosťou je okamžite prestať fajčiť, aj keď nie každému sa to podarí. Preto pre tých, ktorí fajčia dlho a vo veľkom množstve, odborníci radia, aby sa najprv vzdali cigariet na 48 hodín. Takže bude možné pochopiť, čo na človeka čaká, a je dôležité pristupovať k tomu z pozitívnej stránky. Výhody budú obrovské: na začiatku druhého dňa sa bude ľahšie dýchať, možno prestane bolesť hlavy, pretože z príjmu nikotínu nedôjde k žiadnemu dočasnému vazospazmu.
Po úspešnom odmietnutí na 2 dni by ste mali premýšľať o pokračovaní zdravého životného štýlu. Šťastie sa usmeje iba na tých, ktorí prijmú všetky opatrenia na zníženie odvykania od nikotínu, nenechajú zlozvyk zatieniť vedomie a vyhrať.
Aby ste sa neutrhli, tu je niekoľko tipov na správanie bývalého fajčiara:
- S nástupom depresívnej nálady, ktorá postihne takmer každého, kto sa vzdal cigariet, stojí za to pripomenúť si motiváciu a to, čo je stav mysle – umelý, nie skutočný. Je potrebné odohnať zlé myšlienky od seba, premýšľať len o dobrom - o nadchádzajúcom zlepšení života, pohody, zdravia.
- Pri odvykaní od fajčenia je najlepšie nebyť sám. Toto je najväčšie riziko, keď siahnete po cigarete, takže sa musíte venovať aktívnej zábave s príbuznými, priateľmi a deťmi.
- Je potrebné odviesť pozornosť od myšlienok o cigarete. Je to možné, ak sa úplne zaťažíte domácimi prácami – upratujete, umývate riad, varíte chutnú večeru, pozeráte zaujímavý film – čokoľvek, len aby ste nezostali nečinní pri myšlienkach na fajčenie.
- Často by ste si mali pamätať zvolenú motiváciu a odmeniť sa za každý nový deň bez cigarety, za každé malé víťazstvo nad ďalšou chuťou fajčiť. Jedinou podmienkou je, že je vhodné neorganizovať odmeny v podobe jedenia sladkostí či iných produktov.
- Musíme nájsť náhradu za cigarety. Ak chcete fajčiť, je bezpečné a neškodné jesť mrkvu, jablko, kúsok zeleru alebo rebarbory, cvakať semienka, piť čaj s bylinkami - mäta, ohnivá, ríbezľový list, po malých dúškoch piť studenú vodu.
Nefajčiť môže pomôcť šport – plávanie, beh, chôdza, ale aj rôzne relaxačné techniky, dychové cvičenia či dokonca hypnóza. Odborníci tiež odporúčajú častejšie čistenie zubov, používanie mätových ústnych vôd, používanie aromaterapie v domácnosti, aby ste sa odvrátili od zlého zvyku. Netreba zabúdať ani na redukciu návštev miest, kde fajčia iní ľudia – netreba sa zbytočne provokovať, najmä v prvých týždňoch po odvykaní od cigariet.
"Antinikotínová" výživa a prírastok hmotnosti
Ako viete, keď sa vzdáte zlého zvyku, mnohí začnú priberať. To sa však vôbec nedeje z nedostatku nikotínu, ale z dôvodu prudkej zmeny stravovacích návykov. Ak skorší hlad mohol byť dobre nahradený dymovou prestávkou, teraz to človeka predbehne s pomstou. V snahe „zmocniť sa" najsilnejšej túžby po fajčení sa väčšina výrazne opiera o sušienky a hranolky, sladkosti a cukríky, oriešky a semienka. Takmer všetky takéto potraviny majú vysoký obsah kalórií a niekedy sú úprimne škodlivé kvôli množstvu transgénnych tukov a konzervačných látok. Rýchle nasadenie 8-10 kilogramov má teda na svedomí ďalší zlozvyk, ktorý nahradil fajčenie.
Bývalí fajčiari často zvyšujú svoj celkový kalorický príjem zvýšením počtu jedál, nočným jedením, usporiadaním druhých raňajok a doplnkového občerstvenia. Prejedanie je často aj kvôli zlepšeniu chuti do jedla, pretože pri pravidelnom fajčení to nie je v najlepšej forme.
V tejto situácii existuje jediné východisko – sledovať príjem a spotrebu kalórií, jesť len zdravé jedlo, oprieť sa viac o zeleninu a ovocie, aby ste opäť nefajčili. Je lepšie odmietnuť čipy a sušienky v prospech čerstvej mrkvy, jabĺk, marhúľ, uhoriek, sliviek atď.
Niektoré potraviny bohaté na kyselinu askorbovú sú potrebné na kompenzáciu jej akútneho nedostatku a tiež pomáhajú zlepšiť pohodu človeka. Patria sem maliny, ríbezle, citrusové plody, špenát, kyslá kapusta atď.
Existuje aj niekoľko výživových odporúčaní, ktoré vám pomôžu ľahšie a rýchlejšie prežiť vynechanie nikotínu bez toho, aby ste priberali na váhe a necítili sa dobre:
- Vzdajte sa príliš silného čaju, veľkého množstva kávy, nahraďte ich minerálnou vodou, džúsmi, aby ste nepoškodili cievy už postihnuté cigaretami.
- Nezneužívajte slané jedlá, korenené jedlá, vyprážané a údené jedlá kvôli podráždeniu chuťových pohárikov a zvýšenej túžbe po fajčení.
- Vlákniny je viac, pretože pomôže rýchlo odstrániť produkty rozkladu cigaretového dymu z tela.
- Nepite alkohol. Alkohol, obzvlášť silný, prispieva k strate kontroly nad situáciou, zatiaľ čo riziko fajčenia je obrovské.
Aký je najlepší spôsob, ako prestať - náhle alebo postupne?
Odpoveď odborníkov je jednoznačná – treba okamžite prestať fajčiť. Samozrejme, silní fajčiari, ktorých skúsenosti sa počítajú na desaťročia, sa so zlozvykom len tak ľahko nevyrovnajú, mali by však vyhľadať lekársku pomoc. Lekár vyberie najlepší spôsob, ako prestať fajčiť, ale aj v takejto situácii bude osobe s najväčšou pravdepodobnosťou ponúknuté jednorazové odmietnutie s terapeutickou podporou.
Keď človek prestane postupne, zníži počet cigariet za deň, prejde na ľahké značky, len si predĺži svoje trápenie.
Telo silne odoláva, nedostáva zvyčajnú dávku nikotínu, v dôsledku čoho musíte bojovať doslova neustále, každú hodinu, horúčkovito počítajúc vyfajčené cigarety a zostávajúce na deň. V každom prípade to povedie k poruche alebo nebadateľnému zvýšeniu počtu cigariet a boj so zlozvykom sa nepohne ani o krok. Ľahké cigarety navyše obsahujú oveľa viac škodlivých látok, ktoré nahrádzajú o niečo znížený obsah nikotínu a poškodenie organizmu môže byť ešte vyššie. V postupnom odmietaní je aj ďalšia nevýhoda – neznižuje sa psychická ani fyzická závislosť. Potrebuje teda fajčiar utrpenie navyše, navyše to jeho telu neprináša žiaden úžitok?
Samostatne je potrebné poznamenať elektronické cigarety. Táto moderná vychytávka, na rozdiel od reklamy, vôbec neprispieva k odvykaniu od fajčenia. Samozrejme, kvôli absencii dechtu a štipľavého dymu sa znižuje poškodenie zdravia, prečistia sa pľúca, zastaví sa kašeľ a pokožka sa vyčistí.
Závislosť na elektronickej cigarete zostáva, pretože nikotín sa do tela dostáva ďalej a časom sa jeho dávka zvyšuje kvôli možnosti fajčenia aj na pracovisku. Preto so silnou túžbou zotaviť sa bez ujmy existuje len jedna možnosť - raz a navždy sa vzdať cigariet.
Antinikotínové činidlá
Mnohí si v snahe prestať fajčiť kupujú nikotínové náplasti, žuvačky a tablety. Takéto prípravky obsahujú minimálne množstvo nikotínu, ktoré sa dostane do tela a zmierni príznaky abstinencie od nikotínu. Použitie takýchto prostriedkov má zmysel, ale len pre silných fajčiarov. Počas liečby sa môžete zbaviť psychickej závislosti – od chodenia von na fajčiarsku prestávku, fajčenia po jedle, počas stresu. Ale dúfať, že drogy urobia pre fajčiara všetko, nestojí za to.
Skôr alebo neskôr sa človek bude musieť vzdať samotného nikotínu, ktorý je zabudovaný do receptorov a dáva silnú fyzickú závislosť. Preto sú akékoľvek tabletky a lieky len pomocnými metódami, ako sa zbaviť zlozvyku, nič viac. Ak ich aplikujete správne a nezvyšujete dávku, ale znižujete ju, dosiahne sa určitá úľava od úlohy a spolu s vašou vlastnou túžbou a vôľou bude všetko fungovať!